Comparando a corrida em estrada comcorrida em trilhaé como comparar maçãs com laranjas. A beleza do pavimento é que não há nada no seu caminho; na terra (ou folhas, pedras ou lama), você precisa ajustar constantemente seu corpo a tudo o que a natureza joga em você. Por causa dessa diferença de terreno, é claro que a demanda fisiológica do seu corpo será diferente.
Se você está pensando em fazer a transição de suas corridas da estrada para a trilha, aqui está o que seu corpo (e sua mente) devem esperar.
Você usará músculos diferentes
Não importa em que terreno você esteja, você sempre coloca um pé na frente do outro. Mas numa estrada plana e tranquila, “tudo se resume à eficiência metronómica”, diz David Roche, treinador de corrida e co-autor deThe Happy Runner: ame o processo, seja mais rápido, corra mais. “Você geralmente repete o mesmo movimento indefinidamente.”
Esse movimento repetitivo resulta em uma distribuição mais uniforme da carga biomecânica, acrescentaStéphanie Howe, Ph.D., treinador de corrida. “Seus quadríceps, quadris, isquiotibiais, glúteos, panturrilhas - todos trabalham em harmonia para impulsioná-lo para frente”, ela dizMundo do Corredor.
Em uma trilha, onde você navega por raízes, pedras e valas a cada passo, essa carga biomecânica é muito mais variada. “Você começa a perceber tudo, desde o movimento de um lado para o outro,contrações musculares excêntricas em descidas, engajamento diferente em subidas íngremes”, diz Roche. “Há uma demanda muito maior nos quadris e nos músculos estabilizadores.” (Pensar:glúteoseessencial.) Esses são os músculos que se conectam à pélvis, além dos pequenos músculos dos tornozelos e pés. Esses estabilizadores são especialmente importantes, porque embora os motores primários, como os quadríceps, possam estar fazendo a maior parte do trabalho, esses músculos menores são o que ajudam você a permanecer em pé ao enfrentar obstáculos ou superfícies instáveis (daí a razão pela qual seus tornozelos podem ficar doloridos após um longo período). corrida de trilha!).
Geralmente, a corrida em trilha é uma atividade muito mais intensatreino de corpo inteirodo que correr na estrada, etreinamento de forçapode realmente ajudar a fortalecer todos os músculos que o ajudarão a enfrentar a sujeira e a vertida. Exercícios que visam especificamenteforçaeestabilidadevão lhe proporcionar o melhor retorno possível, desenvolvendo seus motores primários e desafiando também os músculos menores.
Você danificará seu corpo de maneira diferente
É claro que é possível sentir dor depois de uma corrida – esse movimento repetitivo e a rotatividade constante podem levar a problemas crônicos.lesões por uso excessivo. Mas é provável que uma corrida em trilha tenha um efeito mais agudo, principalmente devido a um fator: as descidas.
Esteja você na estrada ou na trilha, seus quadríceps contraem (ou alongam) excentricamente e depois contraem (ou encurtam) rapidamente para impulsioná-lo para frente. Sobredescidas, que é mais provável que você encontre regularmente em uma trilha, os músculos quadríceps se alongam mais do que em uma subida ou descida, colocando mais tensão nas fibras musculares. Essa natureza excêntrica da corrida em declive induz mais danos musculares nos membros inferiores por vários dias após o exercício, um estudo de 2020revisão científicapublicado emMedicina Desportivaencontrado. Sem mencionar que a dor nos músculos estabilizadores menos utilizados é a norma para novos corredores em trilha. “Muitas vezes é subestimado quanto é esse custo de energia se você não estiver acostumado a se mover dessa maneira”, diz Howe.
Do lado positivo, terra, cascalho e grama são superfícies naturais de corrida que têm impacto significativamente menor sobre os ossos e articulações do que correr em concreto ou asfalto. “Há apenas mais espaço para absorção aí”, diz Howe. “Você não apenas bate neles como no chão, eles têm um pouco mais de elasticidade, o que é mais suave para o seu corpo.” Por exemplo, os corredores de rua experimentam cargas maiores no tendão de Aquiles e menos absorção de choques em comparação com os corredores de trilha, o que pode aumentar a probabilidade de lesões, de acordo com um estudo de 2020.estudarpublicado na revistaPM&R.
Sua técnica irá variar um pouco
Não existe uma abordagem única para todosforma de corrida adequada. A mecânica individual de cada pessoa é diferente, mas você pode otimizar essa forma para aumentar o desempenho ou prevenir lesões. Na corrida de rua, o objetivo é travar o ritmo e manter a forma e a técnica durante a corrida. Nas trilhas, você precisa ser mais reativo ao que está à sua frente, diz Howe – e “sua forma vai mudar dependendo de quão técnico é o terreno, qual é a superfície, se é para cima ou para baixo”.
Subidase descidas exigem padrões mecânicos diferentes, diz Roche. A subida forçará o seu passo a encurtar naturalmente, e “você quer ter uma ligeira inclinação para a frente a partir do tornozelo, para que o seu centro de gravidade fique ligeiramente para a frente”, explica ele. Isso vai ajudar a impulsioná-lo para frente e para cima.
Na descida, a tendência é ultrapassar os limites, o que na verdade será mais prejudicial para os músculos. Passos curtos irão protegê-lo disso, e “você deseja mover seus pés o mais rápido que puder tocá-los enquanto ainda está imóvel”.mantendo uma boa postura”, diz Roche. “Isso permitirá que você se ajuste rapidamente. Os melhores corredores de downhill movem os pés rápido o suficiente para que qualquer passo em falso já seja corrigido na próxima etapa.”
Sua abordagem mental mudará
Uma das coisas boas da corrida na estrada é que, desde que você saiba para onde está indo, você estará livre para se distrair e quase ir para outro lugar em sua mente. Ao mesmo tempo, uma estrada ou pista permite que você realmente ultrapasse seus limites em termos de ritmo, mesmo quando você está quase em uma situação difícil.espaço meditativo.
Esse não é o caso na trilha. “Uma trilha obriga você a estar presente”, diz Howe. “Você não pode se desconectar totalmente, porque vai cair de cara no chão.” Isso não significa que você não possa entrar em um estado de fluxo em uma trilha, é apenas o tipo de estado de fluxo em que você está presente e ciente de cada passo que está dando. “É como uma prática de atenção plena”, diz Roche. “Sua mente pode divagar, mas você volta para tudo o que está fazendo continuamente.”
As trilhas também forçam você a desacelerar – no bom sentido. A melhor maneira de permanecer no momento em uma trilha éabandone seu relógio, ou pelo menos pare de prestar atenção às suas divisões. “O ritmo nas trilhas não importa”, diz Howe.
Planeje sua corrida em trilha com base no tempo, não na quilometragem, e “tente olhar para ela de uma perspectiva mais ampla, como quanto tempo você leva para fazer um determinado loop ou terminar uma subida em uma seção”, diz ela. Você pode não estar marcando certos marcos do treino, mas é melhor acreditar que o trabalho duro na trilha contribuirá para qualquer objetivo maior que você esteja almejando, sejamelhor resistência, acorpo mais forte, ou até mesmo um novoestrada ou trilha PB.
